LAPOZZ AZ ÉLET MINDEN TERÜLETÉRE........ZITA HONLAPJA

Tanácsok a problémáidra

 

Tornagyakorlatok ápolóknak

A betegápolás feladata sok energiát nyel el és gyakran megerőltető. Ahhoz, hogy elkerüljük a sérüléseket (különösen a gerinc-, és hátizmok sérüléseit) érdemes ügyelni kondíciónkra és megerősíteni eme testrészeket.

A beteget ápoló személyeknek, különösen a fekvőbeteget ápolóknak, nem szabad megfeledkezniük saját magukról. A fekvőbeteg ápolása alatti megerőltetések/túlterhelések előbb vagy utóbb jelentkezni fognak. Függetlenül attól, hogy a tünetek jelentkeztek-e már vagy sem, ajánlott a megelőző, erősítő torna, nyújtó gyakorlatok valamint néhány olyan gyakorlat vagy inkább pozíció, amely pihentetően hat a mozgásszervekre, különösen a gerincre.

Felkértünk egy szakértőt, Ewa Urbańska gyógytornászt, hogy készítsen elő egy tornagyakorlat-sorozatot kimondottan az ápolók számára. Ezen gyakorlatok egy kis rendszeresség mellett is látványos eredményeket hoznak.

A javasolt gyakorlatok a már meglévő panaszok csökkentésére vagy a jövőbeni egészségügyi problémák megelőzéséül szolgáló lehetőségeknek csak egy kis szeletét teszik ki. Minden gyakorlatot 10–15 – ször kell elvégezni 2–3 –as sorozatokban. Nem szükséges minden gyakorlatot egyszerre elvégezni. Elég kiválasztani 2-4 gyakorlatot.

FIGYELEM ! Ha bármelyik gyakorlat végzése közben fájdalmat érez, akkor eleinte csökkenteni kell a mozgáskört, az ismétlések számát vagy finoman változtatni a helyzetünkön. Ha ez nem segít, akkor egy időre hagyjunk fel az adott feladat végzésével.

Nyújtó gyakorlatok

A nyújtó gyakorlatok alatti mozgáskört az Ön szervezete határozza meg. Amikor már úgy érzi, hogy az izmai finoman megnyúlnak, ez azt jelenti, hogy a gyakorlatok célját elértük és a mozdulatot nem kell tovább mélyíteni, sőt, annál inkább nem szabad „pumpálni”vagy erőltetni a kinyújtást.

1. sz. gyakorlat: Álljon enyhe terpeszállásba (le is ülhet)

Álljon enyhe terpeszállásba (le is ülhet). Hajlítsa be enyhén a térdeit. A mozgás két fázisban történik: először hajtsa hátra karjait úgy, hogy közben tenyerét kifelé fordítja (a hüvelykujj a plafon felé néz). Mellkasát tolja előre! Ezt követően –kilégzés közben- karjait hajtsa előre váll magasságig, két tenyerét kulcsolja össze és tenyerét tolja maga elé úgy, hogy karjait erőteljesen kiegyenesíti – egyidejűleg domborítsa a hátát.

    

2. sz. gyakorlat: Álljon enyhe terpeszállásba, az asztaltól olyan távolságban,
hogy…

Egy asztal mellett áll, lábai kicsi terpeszállásban. Elég messze álljon az asztaltól ahhoz, hogy könnyedén előre tudjon hajolni. Hátát, lábait és karjait egyenesen tartva hajoljon előre.Próbálja meg a mellkasát annyira lefelé nyomni, amennyire lehetséges és közben a háta egyenes és nyújtott. Ha enyhe nyúlást érez a lábában vagy a hátában, akkor próbálja a hátát még kicsit nyújtani. A gyakorlatot nehezebb végrehajtani, ha az asztalhoz közelebb állva végzi el.

  

3. sz. gyakorlat: Ereszkedjen le négykézláb…

Ereszkedjen le négykézláb (kézfejek a váll alatt, térdek a csípő alatt). Anélkül, hogy a kezeit elhúzná, helyezze testsúlyát hátra és próbálja meg farizmaival megérinteni a sarkait

  

4. sz. gyakorlat: Üljön a sarkaira …

Üljön a sarkaira (ha ezt nem tudja elvégezni, akkor helyezkedjen törökülésbe), próbálja a háta mögött összeérinteni a tenyerét – derék magasságban (kisujja legyen a hátához a legközelebb). Ha ez sikerült, megpróbálhatja óvatosan a gerinc mentén felfelé tolni tenyereit.

  

5. sz. gyakorlat: Üljön a sarkaira és érintse össze a kezeit…

Üljön a sarkaira (ha ezt nem tudja elvégezni, törökülésbe helyezkedhet), próbálja meg elől összeérinteni tenyerét, alkarját és könyökét. Ezt következően próbálja meg:- az egymáshoz érintett karjait felfelé emelni a plafon irányába úgy, hogy könyökei egyenesedjenek, de ne szakadjanak el egymástól – könyökben kiegyenesíteni karjait úgy, hogy közben tenyereit távolítsa egymástól.Mindkét esetben csak akkora mozgástérben maradjon, amelyben érzi is és látja is, hogy könyökei összeérintve

    
  

6. sz. gyakorlat: Üljön a talajra nyújtott lábbal …

Üljön a talajra nyújtott lábbal (mindkét lába legyen nyújtott helyzetben). Térdben és csípőben hajlítsa be jobb lábát és helyezze jobb talpát bal lába külső részére. Jobb térdét tartsa meg bal kezével (könyökével és felkarjával). Egyenes háttal lélegezze be a levegőt, kilégzés közben pedig csavarja el testét jobb irányba. A gyakorlatot végezze el a másik oldalon is.

  

7. sz. gyakorlat: Feküdjön a hátára, térdét hajlítsa be…
Feküdjön a hátára, térdét hajlítsa be, talpát helyezze a padlóra. Húzzon át az egyik talpa alatt egy derékszíjat, a lábat térdben nyújtsa ki és húzza fel a mellkas irányába. A teljes helyzetben maradjon kb 15–20 másodpercig majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot végezze el a másik lábával is. A gyakorlat nehezítése céljából a padlón maradó lábat megpróbálhatja laposan, térdben a padlózathoz nyomni.
8. sz. gyakorlat: feküdjön hasra, kézfejek a vállak alatt …
Feküdjön hasra, kézfejek a vállak alatt (a könyökei felfelé irányulnak). Kilégzés közben lassan emelje meg fejét és homorítsa a gerincét. Próbálja meg ellazítani minden izmát, különösen a farizmokat és a gerinc izmait. Maradjon ebben a helyzetben 15–20 másodpercig majd ismételje meg a gyakorlatot kb. 5 – ször.

 

Relaxációs gyakorlatok

Amikor úgy érzi, hogy testének szüksége van pihenésre és ellazulásra, ne erőltesse a gyakorlatokat. Hagyja, hogy a teste maga „mutassa”, mire van szüksége. Az ápolással kapcsolatos nehéz munka, vagy egyszerűen egy nehéz nap után engedélyezzen magának 20–30 percnyi pihenőt. Ne tegye ezt a kanapén a TV előtti helytelen testhelyzetben, mert ez csak látszólagos pihenés, az Ön teste továbbra is kikapcsolódásra vágyik majd. Használja ki az általam javasolt testhelyzetek vagy aktív pihenés valamelyikét és valódi megkönnyebbülésben lesz része!

1. sz. gyakorlat: Fekvő – székes – helyzet. Feküdjön a hátára …

Alátámasztásos – székes – helyzet. Feküdjön a hátára egy kis párnával a feje alatt (úgy, hogy nyaka ne hajoljon meg). Lába alá helyezzen egy széket ( hokedlit vagy fitnesz-labdát, ha ilyennel rendelkezik). Maradjon ebben a helyzetben 15–30 percig.

2. sz. gyakorlat: Alátámasztásos helyzet. Feküdjön a hasára …

Alátámasztásos helyzet. Feküdjön a hasára, a köldök alatti terület és a boka alatti terület alá helyezzen egy kis hengert, amelyet pl. törülközőből készített. Kézfejét helyezze a homloka alá. Lazuljon el, lazítsa el izmait és maradjon ebben a helyzetben 15–30 percig.

3. sz. gyakorlat: Alátámasztásos helyzet. Feküdjön a hasára

Alátámasztásos helyzet. Feküdjön a hasára, kezeit helyezze a homloka alá, az egyik lába maradjon nyújtva, a másikat pedig hajlítsa be térdben és csípőben s húzza fel a mellkasához. Maradjon ebben a helyzetben 15–30 percig.

4. sz. gyakorlat: Üljön le egy székre vagy helyezkedjen el törökülésben a padlón

Üljön le egy székre vagy helyezkedjen el törökülésben a padlón. Hátát nyújtsa ki és hasát húzza be. Fejét hajlítsa jobb irányba. Fektesse jobb kezét az ellentétes (bal) fülére. Maradjon ebben a helyzetben 15–20 másodpercig. Lélegezzen lassan. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon is.

    

5. sz. gyakorlat: Üljön egy székre, lábait támassza a padlóra egymáshoz közel …

Üljön egy székre, lábait támassza a padlóra egymáshoz közel. Támaszkodjon jobb kezével az ülésre, bal karját emelje a magasba a feje fölé. A mozgásgyakorlat: nyomja oda bal farizmát miközben jobb kezével ellöki magát az üléstől. Bal kezét emelje fel, magasan a plafon irányába. Ezt ismételje meg 10-15-ször majd végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.

    
  

6. sz. gyakorlat: Álljon terpeszállásba csípő szélességben és enyhén hajlítsa be térdét …

Álljon terpeszállásba csípő szélességben és enyhén hajlítsa be térdét. Mindkét tenyerét helyezze combja hátsó részére (közvetlenül a térde felett). Hasát maximálisan húzza be és domborítsa a hátát (cica-hát), egyidejűleg hajlítsa be enyhén a könyökét. Tartsa meg ezt a helyzetet 15–20 másodpercig. Helyezze át mindkét tenyerét a térde feletti részre a comb elülső részén. Egyenesítse ki könyökét és combjára támaszkodva támassza ki karjait. Homorítsa a hátát úgy, hogy maximálisan összehúzza lapockáit és előretolja mellkasát.

    

7. sz. gyakorlat: Előrehajló testhelyzet – embrionális pozíció – feküdjön az 
oldalára …

Előrehajló testhelyzet – embrionális pozíció – feküdjön az oldalára, alkarját helyezze a feje alá, hajlítsa be térdeit és csípőjét, majd húzza fel a mellkasa felé. Maradjon ebben a helyzetben kb. 15–30 percig.

 

Gerincerősítő gyakorlatok

Minden gyakorlatot ismételjen meg 3–as sorozatokban 10–15 alkalommal. Mozgás közben ne feledkezzen meg arról, hogy a befejező testhelyzetet 3-5 másodpercig ki kell tartani. Egy edzés alatt ne végezze el az összes gyakorlatot! Elegendő, ha izomcsoportonként 2–3 gyakorlatot választ ki.

1. sz. gyakorlat: Ereszkedjen le négykézláb …

Ereszkedjen le négykézláb. Fogja meg a tornaszalagot úgy, hogy minden vége más kézbe kerüljön, a szalag közepébe akassza be a lábfejét. Feszítse meg a hasizmokat és hátát egyenesítse ki ( „hegyek” és „völgyek” nélkül), egyik lábát hátrafelé nyújtsa ki (fontos, hogy a lábat a törzsével egy szinten tartsa) minden egyéb keresztcsont-tájéki mozgás nélkül és könyökhajlítás nélkül. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe és végezze el a gyakorlatot a másik lábával is.

  

2. sz. gyakorlat: Helyezkedjen el négykézláb…

Helyezkedjen el négykézláb. Nyújtsa előre bal kezét, jobb lábát pedig hátra. Egyensúlyát és helyes testtartását megtartva hajtsa be egyidejűleg jobb térdét és bal könyökét s húzza magához úgy, hogy bal könyökével érinti a jobb térdét. Befejezésképp lassan térjen vissza a négykézláb térdeplő helyzetbe és végezze el a gyakorlatot a másik oldalon is. Ha szeretné növelni a feladat nehézségi fokát, akkor elegendő, ha kiegészítő ellenállást alkalmaz expander (rugalmas szalag) formájában.

      

3. sz. gyakorlat: Álljon széles terpeszállásba, enyhén hajlítsa be lábait, 
feszítse meg has- és farizmait…

Álljon széles terpeszállásba, enyhén hajlítsa be lábait, feszítse meg has- és farizmait. Mindkét lábfeje enyhén kifelé nézzen. Az egyik talpa alá helyezze a rugalmas szalagot (expandert) és erősen tapossa a talajhoz. A szalag másik végét fogja meg az ellentétes kezével. Nyújtsa meg a szalagot úgy, hogy felfelé és enyhén hátrafelé irányítja a kezét tekintetével követve azt. Igyekezzen a törzsét egyenesen tartani anélkül, hogy kimozdulna bármelyik irányba.

  

4. sz. gyakorlat: Álljon enyhe terpeszállásba, fogja meg a rugalmas szalag
végeit …

Álljon enyhe terpeszállásba, fogja meg a rugalmas szalag végeit (minden véget más kézben), a szalag közepét helyezze talpai alá. Vegye fel a helyzetet egyenes háttal, behúzott hassal és behúzott állal. Lassan, a pozíció megváltoztatása nélkül húzza fel könyökét a plafon irányába -képezzen „szárnyakat”. Tartsa ki a helyzetet 3–5 másodpercig, majd lassan eressze le a karjait.

  

5. sz. gyakorlat: Feküdjön a hátára, fogja meg a súlyzókat

Feküdjön a hátára, fogja meg a súlyzókat (ez lehet kis palack víz). Hajlítsa be térdeit és támassza talpait a padlóra, feszítse meg hasizmait („tapassza” a keresztcsont-tájékot a padlóhoz). Enyhén behajtott könyökkel emelje meg a súlyzókat és érintkeztesse össze őket a mellkasa felett, majd lassan tárja szét karjait úgy, hogy a súlyzók közvetlenül a padló felett helyezkedjenek el. Ne feledje, hogy a hasizom feszes legyen !

  

6. sz. gyakorlat: Feküdjön a hátára …

Feküdjön a hátára, lábfejével fogjon meg egy kisebb labdát (ez lehet egy kisebb, összehajtogatott törülköző is). Lábait helyezze merőlegesen a padlóra, talpait pedig enyhén kifelé fordítva. Anélkül, hogy változtatna a combok állásán, lassan nyújtsa ki térdeit, lábfejének ujjait fordítsa maga felé, a sarkát pedig igyekezzen a plafon felé tolni. Tartsa neg ezt a helyzetet 3–5 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

  

7. sz. gyakorlat: Feküdjön a hátára, jobb lábát helyezze a bal lábára …

Feküdjön a hátára, jobb lábát helyezze a bal lábára (bokát a térdre). Helyezze lábait 90 fokos szögben a törzséhez képest. Lábait húzza mellkasa felé, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az elvégzett sorozat után pihenjen, majd végezze el a gyakorlatot az ellentétes oldalon is.

      

8. sz. gyakorlat: Feküdjön az oldalára, lábát hajlítsa be térdben…

Feküdjön az oldalára, lábát hajlítsa be térdben, de csípőízületeit hagyja kiegyenesítve úgy, hogy a térdek, a csípő és a váll egy vonalban legyen. Támassza meg testét az alkarján. Feszítse meg hasát és farizmait, majd lassan emelje meg csípőjét. A helyzetet tartsa ki, majd lassan eressze vissza csípőjét a padlóra és végezze el a gyakorlatot a másik oldalon is.

  

 
 
 

Habár senki sem születik tökéletes alakúnak, be kell ismerni, hogy a természet nem teljesen igazságos, hiszen vannak szerencsésebb és kevésbé szerencsésebb testfelépítésű emberek. Ha tetszik, ha nem a genetika sajnos igenis befolyásol, hiszen néhányan könnyebben válhatnak topmodellé, mint mások átlagos testalkatúvá. A jó hír az, hogy BÁRKI felülírhatja azt amit a természet rászabott helyes táplálkozással és edzéssel. Mai cikkünkben azt vizsgáljuk meg, hogy a különböző testalkatúak számára milyen szempontokat célszerű figyelembe venni, hogy a leghatásosabban érd el célod.

Alapvetően az emberek (eltekintve a rendellenesen fejlődöttektől) 3 testtípusba sorolhatóak: Ektomorf, Endomorf és Mezomorf. Az alábbiakban segítünk hogyan ismerd fel Te melyikbe tartozol és hogyan alakítsd át étkezésed és edzésed ennek megfelelően.

testtípusok

EKTOMORF TESTALKAT:

Az ektomorf testalkatúakra jellemző a magasabb termet, melyhez hosszú és vékony végtagok párosulnak. Gyors anyagcseréjének köszönhetően fizikuma száraz, izmai definiáltak, de méretük kisebb, mint a másik két típusé. Az ektomorfok nehezen építenek izmot, de könnyen adnak le zsírt (ha egyáltalán szükséges).

Hogyan étkezz, ha az ektomorf testtípus jellemző rád?

Egyél, amennyi csak beléd fér! Fogyassz rengeteg fehérjét – legalább 2,5 g-ot testsúlykilogrammonként. (ha 70 kg vagy, fogyassz legalább 170 g fehérjét) és ha izomtömeget szeretnél növelni akkor 6-7 gramm szénhidrátot is. Ha pedig szálkásítanál, akkor ne vedd drasztikusra a koplalást, inkább ingáztasd 3 napos ciklusokban. Igyál napi 3 liter vizet, aludj sokat és kerüld a streszt! Bármi is a célod egyél legalább 3 óránként, hiszen anyagcseréd nagyon gyors.

Hogyan eddz ha ektomorf testtípus jellemző rád?

Ne eddz túl sokat és ne is túl hosszan! Heti 3-4 másfél órás ezdés számodra elég lehet. Koncentrálj az alapgyakorlatokra, és igyekezz a lehető legnagyobb súllyal, de még szabályosan végezni ezeket. Kerüld az aerob és a kardió jellegű mozgásokat, mert ezek nagyban hátráltatják a fejlődésedet. Ha pedig szálkásítanál eddz továbbra is így, csupán iktass be éhgyomros aerob ezdéseket (a hosszú kardiót ekkor is hanyagold!)

 

MEZOMORF TESTALKAT:

A mezomorf alkatúakat gyakran emlegetik a szerencse fiaiként. Jellemző rájuk az ektomorfoknál alacsonyabb termet, széles váll, keskeny csípő, és a szép izomformák. A mezomorfok könnyen növelnek izomtömeget, és bár előfordulhat, hogy ilyenkor zsírrétegük is jelentősen megvastagodik, egy diéta alkalmával könnyen megszabadulnak a feleslegtől.

Hogyan étkezz, ha a mezomorf testtípus jellemző rád?

Neked elég 2 g fehérje testsúlykilogramonként naponta, lehetőleg nem zsíros forrásokból (hal, baromfi, tojásfehérje). A bevitt energia 60-65 %-a szénhidrátokból, 15 %-a zsírokból származzon. Egyél 5-7-szer naponta, egészítsd ki az étrended fehérjeporokkal. Ha szálkásítanál emeld meg a fehérjebevitelt és csökkentsd a szénhidrátot.

Hogyan eddz ha a mezomorf testtípus jellemző rád?

Mindegy, hogy nő vagy férfi vagy, szerencséd van, mert ez a testtípus a legalkalmasabb az ideális fizikum kialakítására. Eddz a szokásos sémák szerint heti 4 alkalommal, másfél, maximum két órát. Ha tömegesítenél hanyagold a kardiót, maximum heti 1-2 aerob gyakorlatot végezz. Ha szálkásítanál akkor mindegyik ezdéseben legyen aerob, vagy visszafogott kardio. Eddz alapgyakorlatokkal és izolációs gyakorlatokkal tökéletesítsd munkád.

ENDOMORF TESTALKAT:

Az endomorf (hízásra hajlamos) testalkat jellemzői: közepes vagy alacsony termet, széles váll, vastag végtagok. Legtöbbször súlyfelesleg is van. Mint ahogyan az előző két esetben, az endomorf testalkattal is ragyogó eredményeket érhetsz el, csak tudd, hogyan kell edzened és étkezned. Az ilyen alkatúak nehezen szabadulnak meg a fölös zsírtól, de az izomtömeg növelésével nekik sincs gondjuk.

Hogyan étkezz ha az endomorf testtípus jellemző rád?

Fogyassz sok zöldséget! Gyümölcsöt inkább a reggeli órákban egyél. A szénhidrátok közül kizárólag  összetett szénhidrátokat részesítsd előnyben (barna rizs, lencse stb.) Egyél 5-7-szer naponta, de kisebb adagokat, hogy felpörgesd az anyagcseréd és több zsírt égess! Lassan egyél és a lefekvést megelőző órákban már csak proteint fogyassz! Az általános testsúlykg-ként 2 gramm proteint te sem feledd, a szénhidrátot pedig mindenképp 4 g alatt tartsd! Igyál sok vizet és termogenikus hatású italokat (pl zöld tea). Számodra a szálkásítás jelenti a legnagyobb kihívást, ezért ebben a fázisban érdemes 3 naponta 1 nagyon alacsony, vagy teljesen szénidrátmentes napot is beiktatnod, de izomtömegnövelés időszakában is hasznos ha ingáztatod a szénhidrátbevitelt.

Hogyan eddz ha az endomorf testtípus jellemző rád?

Eddz minden héten legalábbb 4 alkalommal, de ha jól bírod lehet több is. Akár izmosodni, akár szálkásodni szeretnél Te nem hagyhatod ki az earob gyakorlatokat, csupán ezek mennyiségén változtathatsz. Ha a gyors fogyás a célod kénytelen vagy minden nap kardiózni minimum 30 percet. A súlyzós gyakorlatok közüll végezhetsz alacsony és magas ismétlés számúakat vegyesen, azonban számodra fokozottan igaz hogy a konyhában dől el mit hozhatsz ki magadól!

…és egy kiegészítés!

Gyakran nem lehet egy személyre 100%-osan ráilleszteni egy testtípust. Ha neked is gondjaid vannak ennek a megítéléssel, akkor hozz egy "inkább ez, mint" döntést, de kalkulád be a másik testtípust is. Ezek alapján illeszd magadra a szükséged tervet, de úgy, hogy figyeld magad és ha 1-2 hóna elteltével sem lépsz a fejlődés útjára, akkor told el a másik testtípus irányába.


 
 

Nyak és váll frissítő torna

 

Az ülő életmódnak köszönhetően kóros izomtónus eloszlás alakul ki a szervezetben, nagyrészt a nyaki izmok görcsössé válásával, a gerinc stabilitását szabályozó mély hátizmok háttérbe szorulásával és gyengülésével.

A nem megfelelő helyeken kialakult izomtónus-fokozódások akár a végtagok zsibbadását, fájdalmát is kiválthatják. A nyaki gerinc és a nyakizmok eltérései gyakran okoznak fejfájást, súlyos esetben szédülést.

Nagyon fontos, hogy rendszeres időközönként szünetet tartsunk. Álljunk fel az asztal mellől és végezzük el ezt a 10 gyakorlatból álló, alig 5 perces nyak-váll tornát, hogy átmozgassa, kilazítsa a nyaki- és váll ízületeket, frissítse vérkeringésünket és felszabadítsa görcsös izmainkat.

  1. Fejfordítás oldalra -> mindkét irányba 4-szer
  2. Fejbiccentés előre-hátra -> felváltva 4-szer
  3. Fej hátrahúzás és előretolás -> felváltva, 4-szer
  4. Fej oldalra döntés - ellentétes kézfej felfelé, kifelé fordít és a kar lefelé nyújtózik -> felváltva, 2-szer
  5. Fej előre húzás - hát egyenes marad! -> 2-szer
  6. Vállakat közelítjük egymáshoz test mögött és test előtt -> felváltva, 4-szer
  7. Váltott karral nyújtózkodás felfelé -> 8-szor mindkét kézzel, váltva
  8. Páros kar lehúzás, lapockazárás -> 8-szor
  9. Kulcsolt kézzel nyújtózás előre, hátdomborítás - nyújtózás hátra, homorítás -> váltva, 4-szer
  10. Két kezünkkel megmasszírozzuk a nyakunkat, ahogy jólesik.

Egészségünkre!

A feladatok végrehajtása közben a következőkre ügyeljünk:

  • hasunkat tartsuk behúzva
  • vállainkat tartsuk lehúzva, ha a feladat másképp nem követeli
  • hátunk legyen egyenes, mintha fejtetőnkkel folyamatosan nyújtózkodnánk a mennyezet felé
  • a feladatokat lassan végezzük és koncentráljunk a mély ki- és belégzésre közben

 
Nyak-váll frissítő torna 5 percben

Az ülő életmódnak köszönhetően kóros izomtónus eloszlás alakul ki a szervezetben, nagyrészt a nyaki izmok görcsössé válásával, a gerinc stabilitását szabályozó mély hátizmok háttérbe szorulásával és gyengülésével.

A nem megfelelő helyeken kialakult izomtónus-fokozódások akár a végtagok zsibbadását, fájdalmát is kiválthatják. A nyaki gerinc és a nyakizmok eltérései gyakran okoznak fejfájást, súlyos esetben szédülést.

Nagyon fontos, hogy rendszeres időközönként szünetet tartsunk. Álljunk fel az asztal mellől és végezzük el ezt a 10 gyakorlatból álló, alig 5 perces nyak-váll tornát, hogy átmozgassa, kilazítsa a nyaki- és váll ízületeket, frissítse vérkeringésünket és felszabadítsa görcsös izmainkat.

A feladatok végrehajtása közben a következőkre ügyeljünk:

  • hasunkat tartsuk behúzva
  • vállainkat tartsuk lehúzva, ha a feladat másképp nem követeli
  • hátunk legyen egyenes, mintha fejtetőnkkel folyamatosan nyújtózkodnánk a mennyezet felé
  • a feladatokat lassan végezzük és koncentráljunk a mély ki- és belégzésre közben

 

1.      Fejfordítás oldalra – mindkét irányba 4-szer

 

 
2.     Fejbiccentés előre - hátra - felváltva 4-szer

 
      

3.     Fej hátrahúzás és előretolás - felváltva, 4-szer

 

4. Fej oldalra döntés – ellentétes kézfej felfelé, kifelé fordít és  a kar lefelé nyújtózik - felváltva, 2-szer

 









Weblap látogatottság számláló:

Mai: 10
Tegnapi: 3
Heti: 13
Havi: 196
Össz.: 15 542

Látogatottság növelés
Oldal: TORNA
LAPOZZ AZ ÉLET MINDEN TERÜLETÉRE........ZITA HONLAPJA - © 2008 - 2020 - lapozz.hupont.hu

Ingyen honlap és ingyen honlap között óriási különbségek vannak, íme a második: ingyen honlap

Adatvédelmi Nyilatkozat

A HuPont.hu ingyen honlap látogatók száma jelen pillanatban: